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스포츠메디컬센터 뻐근한 허리, 하루 8분 스트레칭으로 풀어보세요!

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작성자 관리자
댓글 0건 조회 118회 작성일 26-08-11 16:08

본문




뻐근한 허리, 하루 8분 스트레칭으로 풀어보세요



하루 대부분의 시간을
 의자에 앉아서 보내거나 
스마트폰과 컴퓨터를 자주
 사용하는 생활이 반복되면 
허리 주변이 뻐근하고 
묵직하게 느껴질 수 있습니다. 
특히 오래 앉아 있으면 
골반과 엉덩이 주변의 근육이 굳고, 
허리로 부담이 
집중되면서 불편함이
 나타나기도 합니다.

이럴 때 가볍게 몸을 움직이며
 굳어 있는 부위를 
풀어주는 것이 
도움이 될 수 있습니다. 
무리한 동작보다는 
현재 몸 상태에 맞춰 천천히 
시행하는 것이 중요합니다. 
오늘은 일상에서 
쉽게 따라 할 수 있는 
8분 정도의 허리 통증 완화 
스트레칭 루틴을 
소개해드리게습니다!


허리만 풀지 말고 골반과 하체부터


허리의 불편함이 있다고 해서
 허리만 집중적으로 
움직이는 것보다는 
골반, 엉덩이, 허벅지 
주변까지 함께 
이완해주는 것이 좋습니다.

☑️ 누워서 엉덩이 스트레칭
바닥에 편하게 누운 뒤 
한쪽 무릎을 가슴 
쪽으로 천천히 당겨줍니다. 
양손으로 무릎이나
 허벅지를 잡고 
무리하지 않는
 범위에서 유지합니다.
이 동작은 엉덩이와
 고관절 주변의 
긴장을 부드럽게
 풀어주는 데 도움이 됩니다. 
반대쪽도 같은 
방법으로 시행하며, 
허리가 바닥에서 
과하게 뜨지 않도록 
편안하게 자세를
 유지하는 것이 좋습니다.


☑️ 햄스트링 스트레칭
허벅지 뒤쪽에 위치한
 햄스트링은 장시간 
앉아 있는 생활과 
관련해 쉽게 
뻣뻣해질 수 있습니다.
누운 상태에서 한쪽 다리를
 들어 올리고 무릎을 
가능한 범위에서 펴줍니다. 
허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이
 들 정도로 천천히 
유지하면 됩니다. 
다리를 억지로 
높이 올리기보다는 
통증이 없는 범위에서 
시행하는 것이 중요합니다.


☑️ 이상근 스트레칭
이상근은 엉덩이
 깊숙한 곳에 위치한 근육입니다. 
누운 자세에서 한쪽 
발목을 반대쪽 허벅지 위에
 올린 뒤 다리를 
몸쪽으로 천천히 당겨줍니다.
엉덩이 안쪽이나 깊은 
부위가 당기는 
느낌이 들 수 있습니다. 
오래 앉아 있거나 
엉덩이 주변이 자주 
뻐근한 분들이 활용하기
 좋은 동작입니다.


☑️ 엉덩이 측면 스트레칭
누운 상태에서 한쪽 
무릎을 세우고 반대쪽으로
 천천히 넘겨줍니다. 
이때 어깨는 바닥에
 편안하게 붙인 
상태를 유지합니다.
골반과 엉덩이 바깥쪽에서
 부드럽게 늘어나는
 느낌을 받을 수 있습니다. 
허리를 강하게 비트는 것이
 아니라 골반 주변을 
편안하게 움직인다는 
느낌으로 시행하는 것이 좋습니다.


☑️ 세미 코브라 자세
엎드린 자세에서 
양손을 어깨 옆에 두고 
팔에 힘을 과하게 주지 
않으면서 상체를 
천천히 들어 올립니다.
허리를 꺾는 것보다 가슴을
 앞으로 열고 어깨를 편다는
 느낌으로 진행하는 것이 좋습니다. 
척추 주변을 부드럽게 
움직이고 굽은 자세로 인해
 긴장된 상체를 펴는 데
 도움이 될 수 있습니다.
단, 이 동작을 할 때 허리 
통증이 심해지거나 다리 쪽으로 
저림이 나타난다면
 중단해야 합니다.


☑️ 캣 카우 자세
네발기기 자세를 
만든 뒤 숨을 내쉬면서 
등을 둥글게 말고, 
다시 천천히 가슴을 
열면서 척추를 펴줍니다.
허리만 움직이기보다는
 목부터 등, 허리까지 척추 전체가
 연결되어 움직인다는
 느낌으로 시행하는 것이 좋습니다.
 반복적인 움직임을 통해 
굳어 있는 척추 주변을
 부드럽게 풀어줄 수 있습니다.


☑️ 장요근 스트레칭
한쪽 무릎을 바닥에 
대고 반대쪽 다리는 앞쪽으로 
세워 런지 자세를 만들어줍니다. 
골반을 천천히 앞으로 
이동하면 뒤쪽 다리의 
골반 앞부분이 늘어나는 
느낌을 받을 수 있습니다.
장시간 앉아 있으면 골반 앞쪽에 
위치한 장요근이 짧아지고 
뻣뻣해질 수 있습니다. 
따라서 오래 앉아 있는 
분들에게 특히 활용하기 
좋은 동작입니다.


☑️ 아기 자세와 롤업
무릎을 꿇고 엉덩이를 
뒤꿈치 방향으로 천천히 
보내면서 상체를 앞으로 숙입니다. 
팔을 앞으로 뻗어 
편안하게 호흡하며
 허리와 등 주변의 
긴장을 풀어줍니다.
이후 천천히 상체를 말아
 올리듯 일으키면서 척추를 
부드럽게 세워줍니다. 
움직임을 급하게
 가져가기보다는 호흡과
 함께 천천히 
진행하는 것이 좋습니다.


☑️ 등 스트레칭
마지막으로 양팔을 앞으로 
뻗고 등을 둥글게 만들어
 날개뼈 사이가 서로
 멀어지도록 합니다.
허리뿐 아니라 등 주변까지 
긴장을 풀어주는 동작입니다.
 컴퓨터나 스마트폰을 
오랫동안 사용하면서 
등이 굳고 어깨가 앞으로
 말리는 분들도 가볍게 
따라 해볼 수 있습니다.




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